Welche Meditationen sind für Anfänger?

Welche Meditationen sind für Anfänger?

Hast Du gerade erst das Meditieren angefangen?

Fragst Du Dich welche für Dich die richtigen Meditationen sind um gut voran zu kommen?

Bevor ich Dir sage, welche Meditationen für Dich gut geeignet sind, erkläre ich Dir auch noch kurz etwas darüber, was Du vor einer Meditation tun solltest.

 

Sorge dafür, dass Du die nächsten Minuten ungestört bist.

Schalte das Handy aus, evtl. auch das Telefon auf leise, sage den Personen, die in Deiner Nähe sind, dass sie Dich nicht stören sollen.

Eigne Dir ein Ritual vor der Meditation an.

 

Hier ein paar Beispiele, die Du einzeln oder zusammen anwenden kannst. Natürlich kannst Du auch eigene Rituale finden. Zudem ist es gut, wenn Du nicht an das Ritual „gebunden“ bist. Schaue also auch immer mal, dass Du auch ohne dieses feste Ritual meditieren kannst.

Für den Anfang aber ist es sehr hilfreich um in die Gewohnheit zu kommen dieses wirklich „durchzuziehen“.

 

Zünde eine Kerze an und räuchere etwas oder mache einen Duft in die Duftöllampe oder auf einen Duftstein. Mache leise Entspannungsmusik an.

Setze Dich hin und atme tief ein und aus.

Genieße den Blick in die Kerzenflamme und schließe dann Deine Augen.

 

Nun kommt die erste Phase in die Entspannung.

Hier geht es darum, dass Du in einen Entspannungszustand kommst. Das ist der sogenannte Alpha-Zustand. (im normalen Wachzustand sind wir im Beta-Zustand).

In diesem Zustand sind wir noch wach, aber unser Körper hat nun den Entspannungsmodus aktiviert. Herz und Atmung werden langsamer, die Verdauung ist nun aktiv.

Für diese Phase konzentrierst Du Dich auf Deinen Atem, zählst die Atemzüge. Konzentrierst Dich auf Deinen Körper und fühlst in Dich hinein. In einer geführten Meditation folge dazu einfach den Worten.

 

Nun kommt die zweite Phasen, nämlich die eigentliche Meditation.

Versuche hier Dich auf das jeweilige Thema zu konzentrieren. Immer wenn die Gedanken abweichen, dann bemerke es und komme wieder zu der Meditation zurück.

Es ist ganz normal dass unsere Gedanken kommen und gehen. Sei einfach achtsam mit Dir. Es ist wunderbar, wenn Du die Gedanken bemerkst und dann gehe liebevoll zur Meditation zurück.

 

Welche Meditationen sind für Anfänger gut geeignet?

Atemmeditation:

Hier geht die Meditation nur darum, dass Du Deine Atmung beobachtest und lernst, Deine Gedanken auf EINE Sache, nämlich der Atmung, zu lenken. Den Atem haben wir immer dabei, zudem kommen wir automatisch in eine Entspannung wenn der Atem ruhiger wird.

Diese Meditationen werden Dir helfen Dich zu fokussieren, Deine Gedanken zu kontrollieren und die Achtsamkeit zu erhöhen.

 

Es gibt natürlich viele verschiedene Atemmeditationen.

Hier ein paar Beispiele:

  1. Konzentriere Dich nur auf Deine Atmung und beobachte sie.
  2. Zähle Deine Atemzüge. Versuche dabei bis 10 zu kommen ohne dass andere Gedanken aufkommen.
  3. Denke bei der Einatmung das Wort „ein“ und bei der Ausatmung das Wort „aus“.
  4. Konzentriere Dich bei der Einatmung auf Deinen Scheitel und bei der Ausatmung auf Deinen Bauch.

 

Achtsamkeits-Meditation:

Auch hier geht es darum Dich zu fokussieren. Sei mit Deiner Achtsamkeit bei Dir. Beobachte Deinen Körper oder Deinen Geist (bitte immer nur eines davon 😉 ).

Achtsam sein bedeutet EINWAS zu tun und mit den Gedanken und dem Handeln nur das EINE zu machen.

 

Beispiele für eine Achtsamkeits-Meditation:

  1. Eine Atemmeditation 😉 – ja, diese ist zugleich eine Achtsamkeits-Meditation.
  2. Body-Scan. Das ist eine Körperwahrnehmungsmeditation. Du gehst in Gedanken durch Deinen Körper und nimmst die einzelnen Körperteile wahr – ohne zu bewerten. Hier geht es nur um die Wahrnehmung. Natürlich kann es hier sein, dass Du eine Wärme, Kälte, ein ungutes oder gutes Gefühl dabei hast, auch ein Schmerz kann mal auftreten. Bei dem Body-Scan geht es nur darum, dass Du Dich wahrnimmst ohne etwas zu verändern zu wollen.

 

Meditation mit einer Kerze:

Am Anfang hatte ich Dir ja bereits gesagt, dass Du eine Kerze anmachen kannst und die Flamme betrachten kannst.

Bei dieser Meditation betrachtest Du absichtlich die Kerzenflamme noch einige Minuten länger. Versuche sie zu fokussieren. Lasse dabei Deine Augen möglichst starr auf einen Punkt gerichtet. Das soll heißen, dass Du nicht mit den Augen hin und her schaust. Natürlich darfst Du blinzeln wenn Du möchtest.

Wenn Du nun einige Minuten die Flamme beobachtet hast, dann schließe Deine Augen und versuche die Flamme vor Deinem inneren Auge zu sehen.

Das ist eine der ersten Visualisierungsübungen!

Im Grunde kannst Du das mit jedem anderen Gegenstand machen um das Visualisieren zu üben.

 

Geführte Meditationen:

Fast jede geführte Meditation kann auch ein Anfänger ausprobieren. Wenn Dich das Thema anspricht, dann probiere es einmal aus.

Hilfreich kann es sein, wenn Du vorher Dich selber schon einmal etwas entspannst.

Denn bei geführten Meditationen ist es etwas unterschiedlich wie tief die Einführungsphase geht.

Für Anfänger ist es meist so, dass diese etwas länger notwendig ist, während Fortgeschrittene sehr schnell in einen entspannten Zustand kommt.

Deshalb gehe da locker und leicht dran und schaue einmal welche geführten Meditationen Dich anziehen.

Wenn Du nun noch Fragen hast, dann schreibe hier gerne in die Kommentare. Ich freue mich über Anregungen und werde Fragen hier oder auch in neuen Blog-Artikel oder auf Youtube beantworten.

 

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